No Gain, But Pain?

Wie du als Athlet, Operator und Hobby-Sportler das Beste aus der aktuellen Lage machst. Verschwende deine Zeit nicht, um den Hanteln nachzutrauern – konzentriere dich auf die unendlichen Möglichkeiten, die weiterhin gegeben sind.

Auf Null – oder doch nicht?

Mit den Schließungen von Fitnessstudios und CrossFit-Boxen zur Eindämmung von Covid-19 kam die Angst vieler Athleten, sämtliche Trainingsfortschritte gingen nun endgültig verloren. Der Abschied von mühsam erarbeiteten „Gains“ müsse schmerzlich in Kauf genommen werden und nach der Krise hieße es dann: back to basics!

Dabei spricht vieles dagegen, dass – unabhängig von der Dauer der Schließungen – der eigene Trainingsstand derart leiden muss; u.U. kann diese „Zwangspause“ sogar zu leistungssteigernden Effekten führen. Entscheidend dafür ist neben dem Trainingsziel vor allen Dingen, wie die Zeit der Kontaktsperre genutzt wird. 

“The more you sweat in peace, the less you bleed in war.“

Norman Schwarzkopf

Falls du als Soldat, Polizist oder Feuerwehrmann/-frau um deine körperliche Leistungsfähigkeit im Dienst besorgt bist, kann an dieser Stelle Entwarnung gegeben werden: sogenannte Operator Workouts lassen sich auch mit sehr limitierten Equipment an der frischen Luft durchführen. Hier ein paar Tipps, wie du dich fit für dein Einsatzgebiet hältst:

  • Kreativität: Nutze Rucksäcke, Sandsäcke und Baumstämme als Zusatzgewicht. Die Natur hat einiges zu bieten und in den meisten Haushalten lässt sich ebenfalls etwas finden, um das eigene Körpergewicht zu erhöhen (NEIN, Chips sind damit nicht gemeint).
  • Funktionalität: Ahme Bewegungen aus deinem Einsatzgebiet nach. Sprints und Hügel-Sprints, Treppenläufe oder Bear Crawls sind nur einige der Bewegungen, die dich ans Limit bringen können und dabei das Zusammenspiel deiner Muskeln fördern.
  • Effektivität: Nutze deine Zeit sinnvoll – besonders dann, wenn du durch Homeschooling o.ä. aktuell sehr eingebunden bist. Wer sein Zeitfenster kennt, kann sich ein entsprechendes EMOM/AMRAP-Workout gestalten und den Puls nach oben jagen. Nachfolgend drei Ideen für Operator Workouts:

OPERATOR 1: No Equipment, indoor

45min AMRAP (As Many Rounds As Possible)

  • 10 burpees
  • 10 pistol squats (r)
  • 10 pistol squats (l)
  • 50 sit ups
  • 10 strict handstand push ups
  • 10 reverse snow angels
  • 10 reverse burpees

Statt HSPU kannst du auch hand release push ups oder deficit push ups absolvieren.

 


OPERATOR 2: No Equipment, outdoor

For time

  • 1mi run
  • 100 burpees
  • 1mi run
  • 100 push ups
  • 1mi run
  • 100 air squats
  • 1mi run
  • 100 4count flutter-kicks
  • 1mi run

Simpel und effektiv – macht noch mehr Spaß mit Gewichtsweste oder Rucksack.

 


OPERATOR 3: Limited Equipment, outdoor

45min alternating EMOM (Every Minute On the Minute)

  1. 10 strict pull ups
  2. 20 push ups
  3. 25 air squats
  4. AMRAP double unders
  5. rest

Wenn du alle Runden absolvierst, hast du am Ende stolze 90 strict pull ups, 180 push ups und 225 air squats absolviert – mit den double unders fühlt sich das fast an wie MURPH.


“I may never be the strongest. I may not be the fastest. But I work the hardest.“

Rich Froning

Als ambitionierter CrossFitter stellt es sich etwas anders dar, denn Equipment ist ein fester Bestandteil der meisten WODs. Trotzdem kein Grund den Kopf hängen zu lassen: es gibt immer einen Weg, das Beste aus einer Situation zu machen und am Ende stärker daraus hervor zu gehen:

  • Gleichgewicht: Stelle das Gleichgewicht wieder her und arbeite an deinen Schwächen. Egal ob OlyLifts oder Gymnastics: deine Mobilität ist entscheidend und die kann auch ohne teure Gerätschaften problemlos zu Hause trainiert werden.
  • Umdenken: Die meisten Boxen bieten ihren Mitgliedern Workouts ohne (oder mit limitierten) Equipment an. Falls es dir an Input mangelt, übersetze die klassischen Übungen in solche, die du mit deinem Körper ausführen kannst: ein schwerer strict press ist wie ein handstand push up, das Zusatzgewicht der squats lässt sich durch Sprünge simulieren und die für den snatch notwendige Geschwindigkeit in der Hüfte lässt sich ebenfalls im eigenen Wohnzimmer trainieren.

Vielleicht dauert es ein wenig, bis du nach der Schließung wieder zu Topform aufläufst, aber das hat auch was Gutes:

  1. mehr PRs,
  2. bessere Ausführung der Übungen durch verbesserte Mobilität &
  3. richtig Bock auf‘s Training!

Treibstoff

Der größte Fehler besteht darin, einen Bewegungsmangel mit mangelhafter Ernährung zu kompensieren (du schüttest im Winter ja auch kein Pflanzenöl in dein Motorrad). Sorge weiterhin dafür, dass deine Muskeln optimal mit allen Nährstoffen versorgt werden und trinke ausreichend Wasser. Achte zudem auf genügend Schlaf und einen Ausgleich zu deinem Alltag.

Tipps sind Yoga & Meditation, lesen, lernen oder endlich mal die eigenen vier Wände umgestalten. Darüber hinaus sollten wir alle die Zeit mit unseren Liebsten genießen (real oder digital) und uns derart auch mental und emotional weiterentwickeln. 

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