Soldiers carrying a tree log

Die „Big 4“ der Navy SEALs

Was bedeutet mentale Stärke und wie kann man sie trainieren? Wir glauben, dass es sich dabei um eine Eigenschaft handelt, die man sich aneignen und trainieren kann. Manche Menschen mögen mit bestimmten Fähigkeiten geboren werden – trotzdem kann jeder diesen „Muskel“ trainieren. Um in Krisensituationen einen kühlen Kopf zu bewahren bedarf es Routine im Umgang mit den sogenannten „Big 4 of Mental Toughness“.

Atemkontrolle

Die meisten Menschen haben verlernt richtig zu atmen. Sie atmen überwiegend durch den Mund und kommen im Erwachsenenalter auf eine Frequenz von 12-18 Atemzügen pro Minute. Unter Stress oder starker physischer Belastung steigt dieser Wert oft weiter an: das ist der Augenblick inmitten eines anstrengenden Workouts, wenn wir – die Hände auf den Knien – verzweifelt nach Luft schnappen.

In solchen Situationen, vor einer wichtigen Entscheidung oder großen Herausforderung empfiehlt es sich tief durchzuatmen. Die kontrollierte Sauerstoffaufnahme durch die Nase sorgt für Entspannung und lässt uns besonnener handeln.

Visualisierung

Längst ist aus dem Leistungssport bekannt, dass erfolgreiche Athleten neben ihrem spezifischem Training auf Methoden der mentalen Leistungssteigerung setzen. Der chinesische General und Philosoph Sunzi sagte einst:

„Victorious warriors win first and then go to war, while defeated warriors go to war first and then seek to win.“

In diesem Sinne setzen Leistungssportler wie der US-amerikanische Schwimmer Michael Phelps auf die Macht der Visualisierung. Hierbei geht es darum, das erwünschte Ergebnis bereits im Vorfeld spürbar zu machen und das Gehirn auf Erfolgskurs zu setzen.

Die menschliche Wahrnehmung wird getrübt von individuellen Interpretationen der „Realität“, basierend unter anderem auf Erfahrungen aus einer längst vergangenen Kindheit. Diese Annahmen beeinflussen das Handeln und führen zu erwarteten Ergebnissen („Ich war noch nie ein guter Redner. Kein Wunder, dass ich die Präsentation in den Sand gesetzt habe!“). Zum Glück können wir alte Geschichten neu schreiben – Visualisierung hilft uns dabei, ein positives Bild zu erzeugen und entsprechende Ergebnisse zu generieren.

Positive Selbstgespräche

Hierbei geht es nicht darum sich selbst zu belügen. Vielmehr sollten wir die Perspektive vom inneren Scharfrichter wechseln zum eigenen Motivator. Anstatt uns also für Fehler zu verurteilen und sich auf das Problem zu konzentrieren, können wir Vergebung und Verständnis üben und einen lösungsorientierten Fokus kultivieren.

Wir verstehen uns gut darauf andere Menschen zu motivieren: „Kopf hoch, das wird schon wieder!“. Wenn uns hingegen selbst ein Fehler unterläuft, sind wir meist nicht so nachsichtig. Stattdessen reden wir uns ein, die Welt habe sich gegen uns verschworen, wir seien nicht gut genug oder hätten es einfach nicht verdient glücklich/gesund/erfolgreich/etc. zu sein. „Das ist was anderes.“ heißt es, wenn wir uns in gewohnten Denkmustern verlieren. Gut zu wissen, dass es nicht so sein muss.

Negative Selbstgespräche haben nichts mit „Realismus“ zu tun. Sie sind eine Gewohnheit, die sich über Jahre entwickelt hat. Eltern und Verwandte sowie Freunde nehmen von frühester Kindheit an Einfluss auf die eigenen Denkmuster. Wer wiederholt Zurückweisung, Frust oder Liebesentzug erlebt, wird unter Umständen auch in späteren Jahren damit zu tun haben – oftmals aus eigenem, unbewussten Antrieb. Wir können diese Gedanken überschreiben und durch positive Selbstgespräche ersetzen. Voraussetzung dafür ist regelmäßige Praxis, damit aus der proaktiven Intervention ebenfalls eine Gewohnheit werden kann.

Micro-Goals

Große Ziele sind wichtig, können uns aber „erschlagen“. Anstatt am Ball zu bleiben verlieren wir unsere anfängliche Motivation und schrecken vor dem weiten Weg zurück. Stattdessen können wir uns auf Teilziele konzentrieren, die im Augenblick erreichbarer scheinen und uns Schritt für Schritt näher ans eigentliche Ziel bringen.

Egal, um was für ein Projekt es sich handelt: alles beginnt mit einem ersten Schritt. Wer sein Körpergewicht längerfristig reduzieren möchte, kann zum Beispiel damit beginnen weniger (oder gar keinen) Zucker zu konsumieren. Anstatt sich also direkt den strikten Vorgaben einer Reduktionsdiät zu unterwerfen, um möglichst schnell das angestrebte Gewicht zu erreichen, werden zunächst kleinere Anpassungen vorgenommen. Diese sind leichter einzuhalten, werden zur Gewohnheit und ziehen neue – gesündere – Routinen an (Sport treiben, kein Alkohol etc.).

Micro-Goals kann man mit den Steinen beim Hausbau vergleichen: Stein für Stein entsteht nach einer Weile das fertige Haus. Jeder Stein ist bedeutend und Nachlässigkeit bei vermeintlichen „Kleinigkeiten“ kann das ganze Konstrukt zum Einsturz bringen.

Übung macht den Meister!

Die „Big 4“ sind kein Konzept, das es einmalig zu verstehen gilt. Vielmehr bedarf es regelmäßiger Übung, um alte Gewohnheiten zu überschreiben und durch neue, produktivere zu ersetzen. Wir haben unser Leben lang gelernt auf eine bestimmte Weise zu handeln und zu denken; entsprechend bedarf es einer gewissen Zeit, bis wir auch unter Stress (oder während eines Workouts) ruhig und fokussiert bleiben. Deshalb wird empfohlen, jeden Tag auf die eigene Atmung zu achten, das Ziel zu visualisieren, sich selbst gut zuzusprechen (besonders dann, wenn es „hart“ wird) und sich vernünftige Teilziele zu setzen.

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